Sob Poder de Fogo - Termogénicos

O conjunto de todas as transformações químicas que ocorrem no organismo do ser humano denomina-se de metabolismo. Essas transformações químicas compreendem, principalmente, a sintese (anabolismo) e degração (catabolismo) dos nutrientes contidos nos alimentos, sendo crucial para a sobrevivência do homem, permitindo a renovação e reprodução de tecidos celulares. 

É necessário levar em consideração que todos temos uma taxa metabólica diferente, uma vez que há múltiplos factores que influenciam o metabolismo: actividade física e intelectual, idade, sexo, estado emocional, clima, posição corporal, estado nutricional, patologias clínicas, etc.

Desta forma, para o organismo efectuar estas reações químicas de sintese e degradação necessita de energia, energia essa proveniente dos alimentos sob a forma de calorias (unidade de medida calorífica- CALORIAS NÃO SÃO SÓ GORDURAS, APENAS UMA UNIDADE DE MEDIDA), havendo nesses processos libertação de calor (termogénese).

Os Termogénicos são então alimentos/especiarias que ajudam a aumentar a termogénese, estimulando o sistema nervoso, aumentando a frequência cardiaca. A grande fonte desta energia adicional provém das gorduras, aumentando assim o gasto energético e a degradação da gordura circulante no corpo. São então alimentos termogénicos:

- Cafeína: a cafeína actua directamente no tecido adiposo e, indirectamente, estimula a libertação de hormonas que promovem a utilização da gordura, tal como a adrenalina. A cafeína encontra-se presente no café, chá verde e preto, cacau (recomendação BODY LIFE: chocolate acima de 75% cacau), guaraná, etc.

- Especiarias: as especiarias são os verdadeiros alimentos termogénicos naturais. Podemos incluir os seguintes exemplos: pimenta, mostarda, canela, gengibre. O efeito "picante" faz aumentar o calor e respectiva combustão de gordura. 

- Laranja Amarga verde: tem uma potente acção termogénica. Os seus constituintes mais relevantes são os flavonóides, vitamina C e um alcalóide natural chamado sinefrina. Este alcalóide, é usado com o propósito de ajudar a controlar o apetite em programas de controlo de peso. A sinefrina ajuda também a aumentar a termogénese, a taxa metabólica basal e, consequentemente, promove a degradação da gordura.

- Ácido linoleico conjugado (CLA): aumenta a degração da gordura e encontra-se principalmente em lácteos, carne de pato e vaca e azeite.

- L-Carnitina : Transporta os ácidos gordos (unidade básica dos lípidos) para o interior das mitocôndrias, onde são transformados em energia.

Ficam aqui mais umas dicas para o seu estilo BODY LIFE.

O Gênesis da Energia Química Humana - Parte IV (Proteínas)

As proteinas como macronutriente não consitui um pilar energético tão importante como os hidratos de carbono e as gorduras. As proteinas representam, numa alimentação equilibrada, cerca de 10% de fonte energética, sendo que na ausência de hidratos de carbono as proteínas apenas podem chegar aos 15%. Daqui se compreende a importância de não eliminar completamente os hidratos de carbono da sua alimentação, antes controlar todos os factores nutricionais que se ingere em função do objectivo que se pretende.

Mas afinal a que se deve tanta notoriedade das proteinas no mundo da actividade física?

As proteínas e os aminoácidos formam um binómio indivisível, uma vez que as primeiras são formadas pelos segundos e ao longo de todo o processo de absorção e entrada na circulação sanguínea é crucial a transformação das proteínas em aminoácidos, sendo posteriormente convertidos novamente em proteínas nos tecidos (músculo, orgãos, pele, SNC, etc.). A importância da proteínas reside aqui, todos os tecidos, todos os processos bioquímicos, são constituídos por proteínas. As proteínas degradam-se continuamente e é necessário haver uma constante ingestão desse alimento, mas de forma equilíbrada, pois como veremos, não é por ser um nutriente essencial e importante que se deve ingeri-lo de uma forma desciminada. Contudo, se houver um défice de proteínas, as proteínas músculares (músculos) SERÃO CATABOLIZADAS (desgastadas e usadas como fonte energética).

Os aminoácidos como se referiu anteriormente são o "edifício proteico", são compontes essenciais das proteínas, participam na síntese metabólica, e produzem energia (máximo de 15%). Classificam-se como essenciais, que não podem ser sintetizados pelo organismo, sendo necessário encontrar esses aminoácidos nos alimentos; e os aminoácidos não essenciais, que se sintetizam a partir dos hidratos, dos lípidos e das proteinas. 

Tal como os hidratos de carbono, as proteinas seguem vários caminhos: usadas para sintetizar mais proteínas (músculos, tecidos, etc.), produção energética (máx. 15%) e, por fim, os excessos são transformados em gordura e muito pouco eliminadas pelas fezes.

Concluíndo, alimente-se com proteínas de origem animal (perú, frango, ovos, leite, atum, sardinha, mariscos, etc.) que são de melhor qualidade que as vegetais. Não exagere na dose, procure o seu equilíbrio e aprenda a usar a alimentação como seu principal aliado na prossecução de um estilo BODYLIFE.

O Gênesis da Energia Química Humana - Parte III (Gorduras)

As gorduras são constituídas por três ácidos gordos associados a uma molécula de glicerol (triglicérido). Os lípidos (termo apropriado) que o corpo utiliza na produção energética proveêm dos depósitos de gordura formados pelos lípidos ingeridos na alimentação, assim como pelos excessos de hidratos de carbono e proteina que se converteram em lípidos. A gordura pode assumir uma forma sólida (alimentos) ou líquida (óleos).

Os lípidos assumem importância em algumas funções no organismo, a principal como fonte energética, como isolante térmico, ou como auxiliar na sintese de substâncias, como as vitaminas, lipoproteinas, etc.

Os benefícios de cada tipo de gordura são muito polémicos e descutíveis. Entretanto apresento as ideias da dieta paleolítica, que a meu ver são as mais recomendáveis, até estudar algo em contrário...

As gorduras podem ser divididas em vários tipos:

- Gorduras Saturadas de cadeia longa (leite, carnes vaca e porco, etc.), constitui a maioria dos ácidos gordos nas células, sendo a principal fonte energética primária. Gordura sem qualquer nível de toxicidade podendo ser ingerida sem preocupações;

- Gorduras Saturadas de cadeia média (leite de coco, leite materno), o leite de coco é uma excelente gordura para usar nos cozinhados, sendo uma gordura que apresenta igualmente um índice de toxicidade reduzida.

- Gorduras Insaturadas (azeite, óleo de coco, nozes, amêndoa, castanha, óleos vegetais, atum, salmão, arenque, etc.) formam o estrutura do organismo e devem ser ingeridas com moderação, mesmo sendo uma gordura saudável, há neste grupo gorduras altamente suspeitas, as poliinsaturadas (óleos industriais e processados).

As gorduras saturadas e monoinsaturadas apresentam varíadíssimos benefícios: auxiliam a redução do risco de sofrer problemas cardiacos, diminui os níveis do mau colesterol LDL, aumentando o bom colesterol HDL, favorece o aumento da massa muscular (o músculo é constiuído por gordura e proteínas), tem um papel importante no estado anímico e apoio energético prolongado no organismo. 

- Gorduras Trans (alimentos industrializados processados, biscoitos, doçaria, confeitaria, margarinas, frituras e salgadinhos), a gordura que devemos "fugir a sete pés". Extremamente prejudicial à saúde e sem qualquer benefício para o organismo.

Resumo: As gorduras devem constituir cerca de 20%-25% das suas calorias diárias. Elimine por completo as gorduras Trans e modere a ingestão das outras gorduras. Opte preferencialmente pelas gorduras animais e com moderação as gorduras dos alimentos oleaginosos (amêndoa, nozes, avelã) e pela gordura dos peixes como o salmão, atum e sardinhas. Acima de tudo tenha prazer na degustação sem comprometer a sua dieta. 

O Gênesis da Energia Química Humana - Parte II (Hidratos de Carbono)

Os Hidratos de Carbono como Fonte energética

Os Hidratos são a base energética do nosso organismo. A maioria dos hidratos ingeridos apresentam a forma de polissacarídeos (açucares complexos - Amido, Glicogénio, etc.), outra parte sob a forma de dissacarídeos (sacarose - açúcar de mesa, maltose - alguns vegetais, lactose - leite, etc.), ou sob a forma de monossacarídeos (glicose, frutose-fruta, etc.). São então digeridos no interior dos intestinos, hidrolizados (à excepção dos monossacarídeos), convertidos em unidades mais simples, a maioria em glicose, absorvidos pela mucosa digestiva e incorporados no sangue.

Uma vez chegados ao sangue os hidratos têm vários caminhos:
- Se a necessidade de energia assim exigir, são utilizados de forma imediata na produção de energia;
- Senão, será armazenado nos depósitos de glicogenio hepático (fígado) e muscular;
- Se as necessidade energéticas estiverem satisfeitas, os depósitos de glicogenio repletos, todo o excesso dos hidratos serão convertidos em gordura, armazenados nos adipócitos. AQUI RESIDE UM DOS PROBLEMAS DOS HIDRATOS DE CARBONO.

Os dissacarideos e o monossacarídios são os carbohidratos simples, uma vez que a sua digestão e absorção é simples e rápida. Estão presentes em vários alimentos como o açúcar, pastelaria, refrigerantes, frutas, etc. Por sua vez, os polissacarídeos são hidratos de carbono complexos devido à sua lenta digestão e absorção. As suas principais fontes são os cereais e derivados (integrais, arroz, pão, massas), tubérculos (batata), leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.). A maioria dos hidratos são transformados em glicose, que é a unidade básica, ou o açúcar elementar. Contudo, essa transformação é mais rápida nos hidratos simples (fruta, polissacarideos refinados como o pão branco, arroz branco, farinhas refinadas) que nos hidratos complexos. Daqui se chega á 1ª RECOMENDAÇÃO: ALIMENTE-SE MAIS COM HIDRATOS COMPLEXOS (cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas), pois sendo de digestão lenta irão fornecer mais energia de uma forma gradual, proporcionando uma maior estabilidade ao organismo (física e mental).


Mas qual é o principal problema dos Hidratos de Carbono?


O ÍNDÍCE GLICÉMICO (IG)

Ao consumirmos hidratos de carbono há uma subida no nível de açúcar no sangue (glicemia). A insulina é produzida no pâncreas e é a hormona responsável pelo controlo deste nível de açúcar. Logo, quanto maior for o nível de açúcar no sangue, maior é a sua produção. O índice glicémico indica a rapidez com que um determinado hidrato aumenta o nível de glicose (açúcar) no sangue. Os alimentos mais refinados e mais simples são os que apresentam um maior índice glicémico, ao invés dos hidratos mais complexos. Concluindo, os hidratos com baixo IG provocam uma resposta lenta e progressiva da glicemia que leva a uma resposta mais adequada do organismo na produção de insulina. Por outro lado, os hidratos com IG elevado provocam um rápido aumento da glicemia que conduz a um esforço superior para a controlar. 2ª RECOMENDAÇÃO: OPTE PELOS HIDRATOS COM IG MÉDIO E BAIXO.

Concluindo, uma alimentação rica em hidratos de carbono complexos é fundamental para garantir um funcionamento adequado do organismo e ajuda a manter um peso saudável, uma vez que garante bons níveis de saciedade. Além do seu efeito na glicemia, os alimentos ricos neste tipo de hidratos são, geralmente, ricos em minerais e fibra alimentar. Atenção, moderação também com as fibras, moderação acima de tudo.

NOTA: Estas são ideias gerais dos hidratos de carbono. Há muitas excepções e discussão sobre alguns pontos, nomeadamente o IG. Mas fica uma boa ferramenta para pensar sobre o que comemos. ESTILO BODYLIFE.

O Gênesis da Energia Química Humana - Parte I

Afinal de contas de onde provém a energia quando realizamos exercício físico?

O nosso organismo obtém energia, principalmente, através da combustão dos alimentos que ingerimos. Os macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas e Lípidos), que compõe os alimentos, são digeridos e absorvidos ao longo do tubo digestivo, passando posteriormente por um processo de transformação (metabolismo) convertendo-se em energia, e outros compostos.

A energia é designada ATP (Adenosinatrifosfato), molécula essa que se encontra armazenada no músculo em quantidades muito pequenas, sendo a sua utilidade muito reduzida (1 – 2 segundos). Daí a necessidade de o organismo se socorrer de outros processos para formar energia, são eles: complexo fosfocreatina; glicólise (com presença de O2 – aerébia, e sem a presença de O2 - anaeróbia); oxidação lipídica (gordura), proteica e dos corpos cetónicos.

No caso do complexo fosfocreatina, esta representa uma importante fonte energética presente nos músculos, contudo, apenas tem uma utilização muito curta (5 a 8 segundos). A quantidade de fosfocreatina é cerca de cinco vezes maior que a quantidade de ATP (energia) presente no músculo. Daqui se compreende que este complexo é extremamente importante em esforços de curta duração (anaeróbios), não sendo a principal fonte energética para esforços com duração superior a cerca de 10 segundos.

Continua...

Livrem-se dos radicais com moderação

O oxigénio é a base de toda a vida vegetal e animal. O oxigénio, no entanto, é quimicamente reactivo e altamente perigoso, uma vez que, em reacções bioquímicas normais, o oxigénio pode tornar-se instável e capaz de oxidar as moléculas vizinhas.  As reacções de oxidação podem produzir radicais livres, que desencadeiam um conjunto de reacções nocivas para as células. Um antioxidante é assim uma molécula que inibe uma oxidação, eliminando estes radicais livres. 

O organismo humano possui um sistema de defesa formado por substâncias antioxidantes que o protegem de diferentes oxidações e, deste modo, evitam a ocorrência de lesões celulares produzidas por radicais livres. Alguns são nutrientes essenciais conhecidos, como o betacaroteno (converte-se em vitamina A, é um pigmento natural que se encontra nas plantas, incluindo frutas e vegetais, e que lhes proporciona o tom colorido que apresentam), e as vitaminas C (provém sobretudo dos citrinos mas também encontramos vitamina C em: vegetais, morangos, pimentos verdes e couve-roxa) e E (é uma vitamina lipossolúvel que se encontra nas avelãs, nozes, sementes, germens, vegetais e azeites de peixe). O equilíbrio entre a nossa ingestão de antioxidantes e a exposição aos radicais livres pode ser literalmente o equilíbrio do nosso corpo. 

Quando praticamos exercício físico, o organismo consome cerca de 10 vezes mais oxigénio. Como se pode compreender, haverá um aumento exponencial do stress oxidativo, levando à fadiga muscular e à correspondente resposta inflamatória (dores musculares). Convém alertar para não se exagerar na ingestão dos antioxidantes por este facto, níveis excessivos de antioxidantes têm a capacidade de condicionar os processos de recuperação e adaptação muscular.

Os antioxidantes são amplamente ingeridos através de suplementos dietéticos e têm sido amplamente estudados ao nível da investigação em doenças como o cancro e doenças coronárias. Embora alguns estudos iniciais tenham sugerido que os suplementos de antioxidantes podiam ser benéficos para a saúde, novos estudos não detectaram qualquer benefício, tendo sugerido, pelo contrário, que suplementos em excesso podem ser nocivos.

Desta forma, suplemente-se ingerido alimentos naturais, como os sugeridos anteriormente e não vá nas publicidades que inundam a nossa comunicação social. Alimentação BODY LIFE, com moderação e prazer pelo paladar que tão bem nos faz.

Segue, por fim, as doses diárias recomendadas para cada antioxidante (dos mais importantes e abundantes).

Vitamina C	60mg/dia
Vitamina E	Homem: 10 mg/dia; Mulher: 8mg/dia
Vitamina A	Homem: 1000 µg/RE Mulher: 800µg/RE
Selénio	Homem: 70µg/dia, Mulher: 55µg/dia